Reisen & Genießen

Köstliche Rezepte mit wenig Kalorien

Autor: FREIZEIT REVUE Redaktion

Feines aus der Genießer-Küche ist ruck, zuck zubereitet. Gerade jetzt, wo  es nach der Völlerei zum Fest wieder ans Abspecken geht, kommen unsere fünf Rezepte mit wenig Kalorien (für die ganze Familie oder für Singles) wie gerufen – alle haben weniger als 400 Kilokalorien und machen trotzdem herrlich satt.

 

Gemüse-Auflauf

(Zutaten für vier Personen)
Arbeitszeit: ca. 40 Min., Garen: ca. 35 Min.
pro Person ca. 290 kcal, E: 13 g, F: 9 g, KH: 37 g

Zutaten:

800 g Kartoffeln
Salz
600 g Schwarzwurzeln
6 EL Weinessig
1 Möhre (dicke Stifte)
1 Zwiebel
2 EL Halbfettmargarine
1 geh. EL Mehl
400 ml Gemüsebrühe
100 g Milch
Pfeffer
einige Spritzer Zitronensaft
120 g dünne Lachsschinken-Scheiben
3 EL geh. Petersilie

So wird's gemacht:

Kartoffeln waschen, in Salzwasser ca. 20 Min. kochen. Abgießen, pellen, in Scheiben schneiden. Schwarzwurzeln abbürsten, schälen (siehe Tipp), in Essigwasser legen, halbieren, in Salzwasser 10–15 Min. kochen. Möhre nach 5 Min. zugeben. Zwiebel abziehen, würfeln, in Margarine andünsten, Mehl darin anschwitzen. Brühe, Milch einrühren. Unter Rühren aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Ofen auf 175 Grad (Umluft 155 Grad) vorheizen. Schinkenscheiben halbieren, mit Kartoffeln, Gemüse und Petersilie in 4 kleine Auflaufförmchen füllen. Soße darauf verteilen. Im Ofen 15–20 Min. überbacken. Evtl. mit Petersilie garnieren.

 

Filet mit Fenchel

(Zutaten für eine Person)
Arbeitszeit: ca. 20 Min., Garen: ca. 18 Min.
ca. 380 kcal, E: 36 g, F: 17 g, KH: 19 g

Zutaten:

75 g Champignons
½ Möhre (ca. 50 g)
1 Fenchelknolle (200 g)
1 kleine Orange
2 Zweige glatte Petersilie
2 TL Rapsöl
Salz, Pfeffer
125 g Schweinefilet
3 EL Kochsahne (10 % Fett)
50 ml Gemüsebrühe
¼ TL getrockneter Thymian
½ TL Zitronensaft

So wird's gemacht:
Pilze putzen, halbieren. Möhre schälen, fein würfeln. Fenchel putzen, in ½ cm breite Spalten schneiden. Orange schälen, filetieren, Saft dabei auffangen, Saft aus den Resten ausdrücken. Die Petersilie abbrausen und die Blättchen hacken. Pilze in ½ TL Öl in einer Pfanne rundherum ca. 5 Min. anbraten, auf einen Teller geben. Fenchel in ½ TL Öl in der Pfanne kurz anbraten. Möhrenwürfel dazugeben und bei mittlerer Hitze 7 Min. garen, ab und zu wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen, zu den Pilzen geben. Filet in 3 Medaillons schneiden, Schnittflächen mit ½ TL Öl einreiben. In einer großen beschichteten Pfanne bei starker Hitze von jeder Seite 1–2 Min. hellbraun anbraten. Salzen, pfeffern, Orangensaft zugeben, einkochen lassen. Kochsahne und Brühe zugeben, zur Hälfte einkochen. Mit Thymian, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Gemüse und Orangenfilets dazugeben, ca. 2 Min. in der Soße erwärmen. Mit Petersilie bestreut servieren.

 

Schnitzel „Jäger-Art“

(Zutaten für vier Personen)
Arbeitszeit: ca. 25 Min., Garen: ca. 25 Min. pro Person ca. 390 kcal, E: 35 g, F: 19 g, KH: 18

Zutaten:

120 g Reis
Salz
je 250 g kleine Austern- und Shiitake-Pilze
2 Schalotten
60 g getrocknete Tomaten in Öl
1 Zweig Rosmarin
4 dünne Hähnchenbrustschnitzel
3 EL Öl
Pfeffer
250 ml Sojacreme
150 ml Kalbsfond

So wird's gemacht:
Reis in 250 ml Salzwasser aufkochen, 20–25 Min. bei kleiner Hitze quellen lassen. Pilze putzen, evtl. halbieren. Schalotten abziehen, wie Tomaten fein würfeln. Rosmarin-Nadeln hacken. Schnitzel abbrausen, abtupfen. In 2 EL Öl je Seite 20–30 Sek. kräftig anbraten. Aus der Pfanne nehmen, salzen und in Alufolie gewickelt warm halten. Rest Öl in die Pfanne geben, Pilze darin bei starker Hitze ca. 1 Min. unter Rühren anbraten. Schalotten zugeben, 1 Min. bei mittlerer Hitze braten. Sojacreme, Fond, 50 g Tomaten und Rosmarin zugeben. Alles bei kleiner Hitze einige Minuten -cremig einkochen lassen. Schnitzel in der Soße kurz erwärmen. Reis abgießen, mit Rest Tomaten mischen. Alles anrichten.

 

Knusper-Schnitzel

(Zutaten für vier Personen) Arbeitszeit: ca. 40 Min., Garen: ca. 40 Min.
pro Person ca. 380 kcal, E: 41 g, F: 9 g, KH: 34 g

Zutaten:

800 g Muskat-Kürbis
je 3 rote Zwiebeln, Knoblauchzehen und Möhren
2 Chicorée
4 Zweige Rosmarin
3 EL Öl
Salz, Pfeffer
200 Kartoffeln
1 Ei
3 EL Mehl
je 4 EL geh. Kräuter
Muskat
4 Putenschnitzel (à 125 g)
200 g Naturjoghurt
Saft, abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone

So wird's gemacht:
Gemüse putzen. Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch in Spalten, Möhren schräg in Scheiben schneiden. Chicorée halbieren. Rosmarin grob abzupfen, mit Gemüse, 1 EL Öl, Salz, Pfeffer -mischen. Auf mit Backpapier belegtem Blech verteilen, im Ofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) 35–40 Min. garen. Kartoffeln schälen, raspeln, ausdrücken, mit Ei, Mehl, Kräutern, Salz, Pfeffer, Muskat mischen. Schnitzel abbrausen, trocken tupfen, salzen, pfeffern, dünn mit Rösti-Masse um-hüllen. In 2 EL Öl je nach Dicke 4–6 Min. je Seite braten. Joghurt, 2 EL Zitronensaft, -schale, Salz und Pfeffer glatt rühren. Mit Schnitzeln und Gemüse anrichten.

 

Salat von Schwarzwurzeln

(Zutaten für vier Personen)

Arbeitszeit: ca. 30 Min., Garen: ca. 10 Min.
pro Person ca. 310 kcal, E: 14 g, F: 20 g, KH: 17 g

Zutaten:

2 Eier
10 EL Essig
500 g Schwarzwurzeln
4 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 EL Honig
1 Schalotte
100 g Feldsalat
200 g Kirschtomaten
100 g Comté (franz. Käse, am Stück)
100 g Ciabatta mit Oliven

So wird's gemacht:

Eier 8–10 Min. hart kochen. 4 EL Essig in eine Schüssel mit 500 ml Wasser geben. Schwarzwurzeln unter kaltem Wasser abbrausen und gründlich abbürsten, schälen und ins Essigwasser legen. Anschließend alle Stangen schräg in Scheiben schneiden und in einer Pfanne in 1 EL Öl ca. 3 Min. braten. Mit Salz sowie Pfeffer würzen und mit 2 EL Essig ablöschen. Eier abschrecken, pellen. Inzwischen für die Vinaigrette 4 EL Essig, Salz, Pfeffer und Honig verquirlen. 3 EL Öl tröpfchenweise darunter schlagen. Schalotte abziehen und in feine Würfel schneiden. Eier klein würfeln, z. B. mit einem Eierschneider. Schalotten- und Ei-Würfel unter die Vinaigrette rühren. Feldsalat putzen und gründlich waschen. Kirschtomaten waschen und halbieren. Käse zuerst in Scheiben und dann in Streifen schneiden. Alle vor-bereiteten Salatzutaten in einer Schüssel mischen, auf Tellern anrichten und mit Dressing beträufeln. -Ciabatta in Scheiben schneiden und dazu reichen.

 

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